Dzięki adzik123 za szybką odpowiedź. Po wprowadzeniu poprawek plan będzie taki. Poniedziałek KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 2)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 [...]
PLECY MC 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen Wiosłowanie sztanga 4 serie 8/10/10/12 Opcjonalnie wiosłowanie hantla 2-3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/10/8 Uginanie mlotkowo 4 serie 12-10 KLATKA Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12 Rozpietki 3 serie 12-10 [...]
Ok daje swoj 1szy Split który ulozyłem samemu wczoraj i zostałem przy polaczeniu klatka barki, jak bedzie kiepsko to zamienie tak jak pisałem. 1 Klatka barki Rozgrzewka 3x12 pompek. klatka - Wyciskanie Sztangi 5x6-10 - wyciskanie hantli skos 5x6-10 Barki - Unoszenie Bokiem 4x10-12 - sciaganie sztangi do brody 4x10-12 - wyciskanie zolnierskie dość [...]
[...] 3 serie 12 10 8 -wykroki z hantlami 3 serie 10 10 10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 3 serie 15 15 15 (na łydki) -Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 12 10 8 -unoszenie sztangielek w bok 2 serie 10 10 -uginanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 2 serie max -ugianie nadgarstkow nachwyt ze sztanga 2 serie max Kickboxing Zmieniony [...]
[...] w dol 10 10 10 wyc. sztangi skos gora 12 10 8 6 rozpietki plaska 8 8 8/10 10 10 Co to za slash przy rozpiętkach? To w końcu 3x8 czy 3x10? wyc. zza karku sztanga 15 13 11 unoszenie ramion w przod sztangielki 10 10 10 unoszenie w opadzie sztangielki lub wioslo b.szeroko sztanga 15 15 15 szrugsy sztangielki 20 20 20 Po 4 serie. sroda; lapy [...]
[...] to nazwać) - leżę na ziemi na brzuchu i staram się jak najwyżej odchylić się do góry 4 x 20 - uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15 - rotacja nadgarstkami 4 x 10 PT - unoszenie hantli w przód 4 x 10 - to będzie na tył barków?? - unoszenie sztangietek na boki 4 x 10 - wyciskanie stojąc 4 x 8 - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 x [...]
[...] ze sztangą 12,10,8,6 - prostowanie na maszynie 12,10,8,6 - zginanie na maszynie 12,10,8,6 - wspiny 4x max Barki: - wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 12,10,8,6 - unoszenie bokiem w opadzie 4x 10 - wznosy bokiem 3x10 Kaptury: - szrugsy 4x20 Brzuch: - brzuszki pelne na skosie 4x10 - wznosy prostych nog w gore 4x10 Według mnie nie bardzo [...]
Płeć : Mezczyzna Wiek : 18 Waga : 58 Wzrost : 173 Cel treningowy : masa. Staż treningowy na siłowni : na powaznie 2,5 mies. Uprawiane inne sporty : nic Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt silownia Dieta : staram sie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Plan 3x w tygodniu FBW: [...]
[...] 15 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 15 - 15 Bicepsy : - uginanie ramion ze sztangą 2 x 15 - 15 Przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20 Brzuch : - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max Aeroby: - 40 minut lekkiego biegu B Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko 3 x 15 - 15 - 15 Barki: - military press [...]
[...] 3x środa:plecy +bic drążek 3x max wioslowanie podchwytem 6x 12-10 wiosłowanie jedna ręką 6x uginanie przedramion 4x 12-10 hantle młotkowym 4x Piątek:bary, kaptury przed głową wyciskanie 6x unoszenie bokiem 4x podciaganie sztangi do brody 4x sztrugsy z przodu i z tyłu po 4x \ Od nie dawna zaczęłem w niedziele nogi robić. Sog za pomoc. pozdro